Ahogy beköszönt a nyár és vele együtt a hőség, sokan szembesülnek azzal, hogy a megszokott diétás rutin megtartása nehezebb, mint valaha. A szervezet megnövekedett folyadék- és energiaigénye, a megváltozott étvágy és a szokatlan étkezési ritmus mind próbára teszik a kitartást – főleg, ha valaki éppen szigorú étrendet vagy időszakos böjtöt követ. De vajon valóban lehetetlen nyáron diétázni? Nem – de nem mindegy, hogyan csináljuk.
Miért nehezebb nyáron betartani a diétát?
A nyári meleg komoly kihívásokat jelent a szervezet számára. Gondoljunk a fokozott hőszabályozásra, amikor a test többletenergiát használ fel az állandó hőleadásra (izzadás), ami fáradékonysághoz és folyadékvesztéshez vezet. Aztán ott van a megváltozott étvágy: a melegben sokan kevesebb szilárd ételt kívánnak, de a nassolás és a cukros italok iránti vágy fokozódhat. No, és nem szabad elfeledkezni a szokásostól eltérő napirendről sem: a nyaralások, szabadságok, hosszabb nappalok és társasági programok miatt nehezebb fenntartani az étkezések rendszerességét.
Ezek a tényezők különösen nehézzé teszik a szigorú vagy egyoldalú étrendek betartását, például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) diétát vagy az időszakos böjtöt (intermittent fasting), melynél az étkezési ablak szűkített, gyakran csak napi 6-8 órára korlátozódik.
Mit tegyünk, ha diétázni szeretnénk – de élvezni is a nyarat?
A nyári diéta sikerének kulcsa nem a megszorítás, hanem a tudatosság és az alkalmazkodás. A cél ilyenkor főként nem az, hogy mindenáron fogyjunk – hanem hogy könnyen emészthető, tápanyagdús és hidratáló ételeket fogyasszunk. (Természetesen más a helyzet akkor, ha valaki kifejezetten nyáron szeretne zsírt bontani / izmosodni, de ez egy külön cikk témája lesz majd.)
Milyen ételeket fogyasszunk nyáron?
A sok friss zöldség (főként a hazai, épp most érő, szezonális zöldségekre gondolok, a paradicsomra, paprikára, uborkára) és gyümölcs (szezonális gyümölcsök, például a görögdinnye) mindig üdítően hat az emberre. Ezek víztartalma magas, segítik a hidratálást és rostban gazdagok. Meg kell találni a „jó zsiradékforrásokat” – ilyen például az avokádó. Fogyasszunk sok vizet, citromos vizet, gyógyteát, mert a megfelelő hidratáltság elengedhetetlen! Étkezéskor soroljuk előre a teljes értékű, lassan felszívódó szénhidrátokat, például a zabot, a bulgurt, a barna rizst! Ideális étel a tojás is, a grillezett húsok és halak, saláták, natur joghurtok…
Mit kerüljünk el hőség idején?
A túl zsíros, nehezen emészthető ételeket ajánlott elkerülni (ilyenek a rántott húsok, rántott sajt… - és az olajos lángos is, ami tudom, hogy csábítóan kacsint ránk a strandokon, főként a fokhagymás, sajtos-tejfölös változata, ám elfogyasztása után a legtöbb ember biztosan érzi, hogy „Ezt most nem kellett volna!”…)
Tartsuk szem előtt, hogy a túl sok cukor nemcsak hizlal, hanem fokozza a szomjúságérzetet is! Nyáron kifejezetten szeretünk rágcsálni ropit-mogyorót-kekszet a kerti party-k alkalmával – ezek bizony növelik a folyadékvesztést (és a feljövő zsírpárnácskák számát is). A koffeines és alkoholos italok vízhajtó hatásúak, kiszáradáshoz vezethetnek – de pár coctail persze, hogy olykor hűsítően hathat az emberre a tengerparton lazulva vagy társaságban, beszélgetések során, csak gondolni kell mindig a vízpótlásra is!
És mi van a szívünkkel?
Nem szabad elfelejteni, hogy a hőség nemcsak a közérzetet, de a szív működését is megterheli! A folyadék- és elektrolitvesztés könnyen vezethet szédüléshez, vérnyomás-ingadozáshoz vagy akár szívritmuszavarhoz. Ezért nyáron még fontosabb, hogy a diéta ne legyen túlzottan szigorú vagy tápanyagszegény!
A szívbarát táplálkozás nyáron azt jelenti, hogy biztosítjuk a magas rosttartalmat (zöldségek, gyümölcsök), egészséges zsiradékokat fogyasztunk (pl. halak), elkerüljük a felesleges cukrot.
Visszatérve a címre: nyáron valóban nehezebb megtartani a diétát – de nem lehetetlen! A kulcs az alkalmazkodás! Az, hogy ne ragaszkodjunk mereven a megszokott szabályokhoz, hanem figyeljünk testünk jelzéseire! Könnyű, tápanyagokban gazdag, hidratáló ételekkel nemcsak az egészségünket őrizhetjük meg, de jobban is fogjuk érezni magunkat a kánikulában!
(Forrás: Temesvári / PatikaPlus)
Az alvászavar (nehezebb elalvás, éjszakai felébredések, túl korai ébredés) gyakran több tényező együttállásából alakul ki: rendszertelen napirend, késői képernyőhasználat, késői koffein, túl sok stressz, kevés nappali fény. Jó hír, hogy sok esetben már célzott alváshigiénés lépésekkel is érezhetően javítható az alvásminőség.
Az utóbbi években a bélflóra (pontosabban: bélmikrobiom) a közbeszédben is “immun-kulcsszó” lett. Nem véletlen: a bélrendszer és az immunrendszer szorosan együttműködik, a bélfal pedig egyszerre védelmi vonal, “szűrő” és aktív immunológiai szerv. Ettől még fontos tisztán látni: a probiotikum nem varázsszer, és nem “általános immunerősítő” minden helyzetre. Viszont bizonyos, jól körülhatárolt esetekben kifejezetten hasznos lehet – különösen antibiotikum után / antibiotikum mellett.
A téli ekcéma kifejezés alatt legtöbben azt értik, hogy a hideg hónapokban a bőr kiszárad, húzódik, viszket, kipirosodik, esetleg berepedezik, és a korábban is meglévő ekcémás hajlam (atópiás dermatitisz) látványosan fellángol.
