Táplálkozási ABC: Fehérjék

Energiát szolgáltató

A múltkor már tisztáztuk, hogy a tápanyagokat két részre oszthatjuk: energiát szolgáltatók (kalorigének) és az energiát nem szolgáltatók (non kalorigének). A kalorigének közé soroljuk a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, amelyek egyszerű cukorrá alakulnak, a non kalorigének csoportja pedig a vitaminokat, ásványi sókat, vizet tartalmazza. Ma a fehérjéket nézzük át.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A fehérjék azok, amelyekről szinte mindenki tudja, hogy hasznos, és elengedhetetlenül szükséges testünk táplálásához. Köztudomású, hogy a sportolók étrendjéből nem hiányozhatnak a fehérjék - kellő mennyiségben -, s nemhiába találták ki a fehérjeporokat sem.

A fehérjék nem képesek raktározódni a testünkben, ezért napi több alkalommal történő fehérjebevitelre van szükségünk. Egy sportoló napi 4-5 alkalommal is pótolja a fehérjét szervezetéből. Aki nem sportol, annak is szüksége van erre az anyagra.

Átlagember (nem sportoló) esetében a kellő mennyiség napi 1,0 gramm testtömeg kg-onként (vagyis egy 70 kg-os embernek 70 gr fehérjét kell naponta elfogyasztania). Ez a fehérje optimum. Sportolóknak nagyobb a fehérje igényük: 1,5-2,0 gr testtömeg kg-onként. A maximum fogyasztásnak a 2,5 g/ttkg-ot nem ajánlott meghaladnia.

„Túladagolható”?

A fehérjék nagyobb mennyiségben megterhelik a vesét, ezért ha valaki veseproblémával küzd, akkor nem ajánlott a sok fehérjefogyasztás, vagy legalábbis a vesefunkció gyakori monitorozása szükséges.

Aminosavak

A fehérjéket aminosavak alkotják. Ezekből húszféle fordul elő az ember szervezetében. Ebből tízet mi magunk elő tudunk állítani (szintézissel), a többit viszont a táplálkozás során tudjuk bevinni szervezetünkbe. Ezeket esszenciális aminosavaknak hívjuk. Azok a fehérjék, amelyek ezt a tízet is tartalmazzák, teljes értékű fehérjék.

A teljes értékű fehérjéket az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a nem teljeseket pedig a növények. Persze, lehet kombinálni a növényi élelmiszereket úgy, hogy kiegészítsék egymást az aminosavak – gondoljunk csak a burgonyás kenyérre. (Ez a „párosítás” a vegetáriánusoknál nagyon fontos.)

Milyen ételek tartalmaznak sok fehérjét?

Az iménti kérdésre valószínűleg mindenki rávágja, hogy „tojásfehérje”! – És ez igaz is. Ám nagyon sok élelmiszert sorolhatunk még fel ebben a kategóriában. Magas fehérjetartalmú étel a hal, a szárnyasok, tejtermékek. Ezért látjuk mindig csirke-rizs menüt ebédelni a sportolókat (bár bőven van még választék az optimális étkezést illetően), és a túró sem hiányozhat étrendjükből.

A folytatásban a szénhidrátokról lesz szó.

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérjük, ossza meg a FB-on, vagy küldje el barátainak a linket, hogy másokhoz is eljussanak az imént olvasott információk! Köszönjük!

(Szerző: Temesvári Márta – PatikaPlus)