Az ünnepi időszak a családi összejövetelekről, a vásárlásról és a pihenésről szól – de sokak számára egyben stresszes és kimerítő is. A rohanás, a programok sűrűsége, a rövid nappalok miatti fényhiány és a megváltozott alvásritmus gyakran alvászavarhoz, fáradtsághoz és hangulatingadozásokhoz vezet. Tudatos lépésekkel és a megfelelő patikai segítséggel azonban csökkenthetjük a stresszt, javíthatjuk az alvás minőségét és nyugodtabban élvezhetjük az ünnepi időszakot.
Miért nehéz télen aludni?
Megzavart alvásritmus:
A késői vacsora, a késői programok és a későn történő lefekvés felborítja a szervezet biológiai óráját (cirkadián ritmust). A szabálytalan lefekvési idő növeli a kimerültséget, csökkenti a koncentrációt és fokozza a stresszt.
Fényhiány:
A rövid nappalok csökkentik a szervezet melatonin-termelését. Ez a hormon szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Hiánya megnehezíti az elalvást és rontja az alvás minőségét.
Stressz:
A családi konfliktusok, a karácsonyi ajándékbeszerzés, a felhalmozott munkahelyi teendők és az év végi hajtás mind-mind fokozhatják a szorongást. A stresszhormonok (mint a kortizol) megakadályozhatják a mély alvást.
Koffein és alkohol:
A kávé, az energiaitalok és az alkohol nagyobb mennyiségben rontja az alvás minőségét. Bár az alkohol segítheti az elalvást (mértékkel fogyasztva persze), a REM-fázist csökkenti, ami miatt gyakori ébredéshez vezethet.
Relaxációs és életmódbeli tippek az ünnepi időszakra
Rendszeres esti rutin:
Lefekvés előtt legalább 30–60 perccel kezdjünk el nyugtató tevékenységet végezni (pl. olvasás, relaxáció, meleg fürdő), és igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni.
Légző- és relaxációs gyakorlatok:
A mély hasi légzés, a progresszív izomlazítás vagy a rövid meditáció csökkenti a feszültséget és segíti az elalvást.
Képernyőmentes idő:
A mobiltelefon, a tablet vagy a TV használata lefekvés előtt csökkenti a melatonin-termelést, ezért legalább fél órával lefekvés előtt érdemes mellőzni ezeket.
Környezeti tényezők optimalizálása:
A sötét, hűvös (18–20°C), csendes szoba elősegíti az elalvást.
A függöny vagy a sötétítő használata, esetleg egy alvómaszk segíthet a jó alvásban.
A száraz, fűtött levegő miatt jól jöhet a párásító készülék használata is.
Napfény és mozgás:
Legalább napi 15–30 perc séta a szabadban segíti a biológiai óra stabilizálását és javítja a hangulatot.
Természetes segédanyagok és gyógyszertári megoldások
A gyógyszertárban kapható természetes vagy enyhe segédanyagok támogatják a relaxációt és az alvást:
Valeriana (macskagyökér) és komló: nyugtató hatású, segít a könnyebb elalvásban.
Melatonin: rövid távon támogatja a cirkadián ritmus helyreállítását, például időzónaváltás vagy időszakos alvászavar esetén.
Magnézium: segíti az izomlazulást és az idegrendszer megnyugtatását.
Gyógynövényes teák: a citromfű, a kamilla és a levendula nyugtató hatásúak.
Mikor forduljunk szakemberhez?
Tartósan fennálló alvászavar, jelentős nappali fáradtság vagy ingerlékenység esetén.
Szorongás, depresszió vagy pánikrohamok jelentkezésekor.
Ha gyógyszeres kezelésre vagy hosszú távú alvásprobléma megoldására van szükség.
A PatikaPlus Gyógyszertárban kollégáink – a problémák feltárása után - biztonságos, rövid távú megoldásokat tudnak ajánlani és útba igazítani azzal kapcsolatban, hogy mikor szükséges a szakorvosi vizsgálat.
Az ünnepi időszak okozta stressz és alvászavar természetes jelenség, de tudatos életmóddal és patikai támogatással jelentősen csökkenthető. Fontos a rendszeres esti rutin és relaxációs gyakorlatok végzése, a megfelelő fény és pihenés, valamint a természetes segédanyagok és gyógyszertári tanácsok. Mindezek segítségével a nyugodt és pihentető alvás nemcsak lehetséges, hanem élvezetes is lehet az ünnepi időszakban.
(PatikaPlus/Temesvári)
Az alvászavar (nehezebb elalvás, éjszakai felébredések, túl korai ébredés) gyakran több tényező együttállásából alakul ki: rendszertelen napirend, késői képernyőhasználat, késői koffein, túl sok stressz, kevés nappali fény. Jó hír, hogy sok esetben már célzott alváshigiénés lépésekkel is érezhetően javítható az alvásminőség.
Az utóbbi években a bélflóra (pontosabban: bélmikrobiom) a közbeszédben is “immun-kulcsszó” lett. Nem véletlen: a bélrendszer és az immunrendszer szorosan együttműködik, a bélfal pedig egyszerre védelmi vonal, “szűrő” és aktív immunológiai szerv. Ettől még fontos tisztán látni: a probiotikum nem varázsszer, és nem “általános immunerősítő” minden helyzetre. Viszont bizonyos, jól körülhatárolt esetekben kifejezetten hasznos lehet – különösen antibiotikum után / antibiotikum mellett.
A téli ekcéma kifejezés alatt legtöbben azt értik, hogy a hideg hónapokban a bőr kiszárad, húzódik, viszket, kipirosodik, esetleg berepedezik, és a korábban is meglévő ekcémás hajlam (atópiás dermatitisz) látványosan fellángol.
