Az alvászavar (nehezebb elalvás, éjszakai felébredések, túl korai ébredés) gyakran több tényező együttállásából alakul ki: rendszertelen napirend, késői képernyőhasználat, késői koffein, túl sok stressz, kevés nappali fény. Jó hír, hogy sok esetben már célzott alváshigiénés lépésekkel is érezhetően javítható az alvásminőség.
Az alábbi 10 lépés úgy van összeállítva, hogy patikai készítmény (például melatonin) előtt érdemes legyen végigpróbálni.
Az egyik legerősebb “biológiai jel” a szervezet számára a konzisztens ébredés. Ha a kelés ideje ingadozik (különösen hétvégén), a belső óra könnyen “szétesik”, és romlik az elalvás.
Gyakorlat: válasszon egy kelési időt, és tartsa 1–2 hétig következetesen (hétvégén is).
A reggeli, erős fény segít stabilizálni a cirkadián ritmust, és könnyítheti az esti elalvást; a késő esti erős fény ezzel szemben késleltethet.
Gyakorlat: reggel a lehető leghamarabb menjen ki világosba (akár séta, akár erkély/ablak melletti fény).
A koffein hatása órákig fennmaradhat, ezért sokaknál a délutáni kávé az éjszakai alvást rontja. NHS-anyagok is javasolják a stimulánsok kerülését lefekvés előtt, és egyénileg érdemes kísérletezni.
Gyakorlat: 1 hétig próbálja ki, hogy 14:00 után már nem fogyaszt koffeint (kávé, energiaital, kóla, egyes teák).
Az alkohol átmenetileg elálmosíthat, de gyakran rontja az alvás szerkezetét és növeli az éjszakai felébredéseket; a nikotin pedig stimuláns. A “lefekvés előtti szerek” kerülését több alváshigiénés ajánlás is kiemeli.
Gyakorlat: ha lehet, az alkohol fogyasztását tegye korábbra, és figyelje meg, mennyit változik az éjszakai ébredések száma.
A rendszeres aktivitás segíthet az alvásban, ugyanakkor sokaknál a késő esti, intenzív edzés felpörget. NHS-ajánlás is utal arra, hogy a túl energikus mozgást érdemes lefekvéshez túl közel kerülni, ha az rontja az elalvást.
Gyakorlat: napi 20–30 perc séta vagy könnyebb edzés; az intenzívebb mozgást inkább napközbenre/korábbi estére időzítse.
Az alvásminőséget érdemben befolyásolja a környezet (hőmérséklet, fény, zaj). A hálószobai komfort és környezet optimalizálása alváshigiénés alap.
Gyakorlat:
sötétítés (ha kell, szemmaszk),
zajcsökkentés (füldugó/fehér zaj),
inkább hűvösebb szoba, jól szellőztetve.
A képernyők fénye és a tartalom stimuláló hatása késleltetheti az elalvást. Több alváshigiénés összefoglaló is javasolja az eszközök félretételét lefekvés előtt.
Gyakorlat: állítson be egy fix “képernyővége” időpontot, és helyette válasszon nyugtató rutint (zuhany, olvasás, nyújtás).
A túl késői, nehéz vacsora, illetve a lefekvéshez közeli nagy folyadékbevitel (éjszakai felkelések) ronthatja az alvást. Refluxra hajlamosaknál ez különösen fontos.
Gyakorlat: nagyobb vacsora inkább lefekvés előtt 3 órával; késő este inkább könnyű falat, és mérsékeltebb folyadék.
Az ágyhoz társított éberség (forgolódás, aggódás) fenntartja az alvásproblémát. A viselkedéses megközelítések (CBT-I) lényege, hogy az ágy ismét az alváshoz kapcsolódjon.
Gyakorlat: ha hosszabb ideig nem tud elaludni, keljen fel, végezzen nyugodt tevékenységet félhomályban (olvasás), és csak akkor feküdjön vissza, amikor álmos.
A stressz és a rágódás az egyik leggyakoribb alvásrontó tényező.
Gyakorlat (válasszon egyet, 10 perc):
légzőgyakorlat (lassú, nyújtott kilégzéssel),
progresszív izomlazítás,
“aggódás-idő”: napközben 15 percben leírni a teendőket/megoldási lépéseket, hogy este ne a fejében pörögjön.
Ha szeretné objektívebben látni, mi működik, vezessen egyszerű alvásnaplót (lefekvés, elalvási idő, ébredések, koffein, alkohol, napközbeni alvás). A CDC is javasolja az alvásnapló használatát a mintázatok felismerésére.
Általános, gyakorlati szabály:
adjon legalább 1–2 hetet a fenti 10 lépésnek,
közben figyelje, mi javít/mi ront,
és ha szükséges, kérjen gyógyszerészi tanácsot a célzott, rövid távú kiegészítéshez.
Krónikus, tartós insomnia esetén első vonalban a CBT-I jellegű megközelítés javasolt, a készítmények inkább átmeneti vagy kiegészítő szerepet töltenek be.
Mit tud reálisan?
A bizonyítékok alapján a melatonin különösen hasznos lehet jet lag esetén, és egyes esetekben kismértékben csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, de az összhatás nem “altató jellegű”, inkább a ritmust támogatja.
Mit nem érdemes várni tőle?
Nem oldja meg önmagában a rossz alváshigiénét (késői képernyő, koffein, rendszertelen napirend).
Biztonság és időtartam:
A melatonin egyes formái/indikációi Európában gyógyszerként is jelen vannak (például a 55+ korosztály rövid távú insomniájában alkalmazott, módosított felszabadulású készítmény).
Ha melatoninban gondolkodik, különösen fontos a személyre szabás (életkor, gyógyszerek, alapbetegségek), ezért érdemes patikában egyeztetni.
Valeriana (macskagyökér):
A hatásosságra vonatkozó bizonyítékok nem egységesek, viszont rövid távon a biztonságosság több forrás szerint általában elfogadható egészséges felnőtteknél; a hosszú távú használatról kevesebb adat van.
Magnézium:
A népszerűsége ellenére kevés a jó minőségű bizonyíték arra, hogy általánosságban hatékony insomnia ellen; túlzott bevitel ártalmas is lehet (különösen vesebetegség esetén).
Levendula (orális vagy aromaterápia):
Rövid távon egyes formák mellett biztonságos lehet, de mellékhatások előfordulhatnak, és a bizonyítékok inkább szorongás/nyugtalanság irányából támogatják a használatát.
Fontos gyakorlati elv:
Kiegészítőt akkor érdemes választani, ha
a fenti alváshigiénés lépések már futnak,
a cél egyértelmű (pl. “elalvás megkönnyítése stresszes időszakban”),
és rövid távú, kontrollált használatról van szó (nem hónapokig “automatikusan”).
Az alvászavar (nehezebb elalvás, éjszakai felébredések, túl korai ébredés) gyakran több tényező együttállásából alakul ki: rendszertelen napirend, késői képernyőhasználat, késői koffein, túl sok stressz, kevés nappali fény. Jó hír, hogy sok esetben már célzott alváshigiénés lépésekkel is érezhetően javítható az alvásminőség.
Az utóbbi években a bélflóra (pontosabban: bélmikrobiom) a közbeszédben is “immun-kulcsszó” lett. Nem véletlen: a bélrendszer és az immunrendszer szorosan együttműködik, a bélfal pedig egyszerre védelmi vonal, “szűrő” és aktív immunológiai szerv. Ettől még fontos tisztán látni: a probiotikum nem varázsszer, és nem “általános immunerősítő” minden helyzetre. Viszont bizonyos, jól körülhatárolt esetekben kifejezetten hasznos lehet – különösen antibiotikum után / antibiotikum mellett.
A téli ekcéma kifejezés alatt legtöbben azt értik, hogy a hideg hónapokban a bőr kiszárad, húzódik, viszket, kipirosodik, esetleg berepedezik, és a korábban is meglévő ekcémás hajlam (atópiás dermatitisz) látványosan fellángol.
