Sok nő számára a menstruációt megelőző napok nem csupán testi, hanem lelki próbatételt is jelentenek. A premenstruációs szindróma (PMS) különféle fizikai és érzelmi panaszokat okozhat – a feszültségtől és hangulatingadozástól kezdve a fejfájáson, a mellérzékenységen, a puffadáson át egészen a fáradékonyságig. Bár a tünetek mértéke egyénenként eltér, szinte minden nő tapasztalja őket élete során.
A PMS hátterében főként hormonális változások állnak. A ciklus második felében az ösztrogén és a progeszteron szintje folyamatosan ingadozik, ami kihat a szerotonin termelődésére – ez az anyag befolyásolja a hangulatot, az alvást és az étvágyat. A hormonális egyensúly felborulása így testi és lelki tünetek sorát válthatja ki.
Milyen tünetek jellemzik a PMS-t?
A panaszok általában a menstruáció előtti héten jelentkeznek, majd a vérzés kezdetével fokozatosan enyhülnek.
A leggyakoribb tünetek a következők:
Hasi görcsök és puffadás – a méh izomzatának összehúzódása miatt alakulnak ki.
Mellfeszülés és érzékenység – hormonális okokra vezethető vissza.
Fejfájás, migrén, fáradékonyság – a hormonváltozás és a vízvisszatartás következménye lehet.
Hangulatingadozás, ingerlékenység, sírósság – a szerotoninszint csökkenése miatt gyakori.
Alvászavar, koncentrációs nehézség, fokozott étvágy – főként édesség vagy sós ételek iránti vágy.
A tünetek enyhék is lehetnek, de vannak, akiknél a PMS annyira intenzív, hogy az a munkahelyi teljesítményt vagy a családi életet is megnehezíti.
Mi állhat a háttérben?
A PMS kialakulása több tényező együttállásából ered:
hormonális ingadozások a ciklus során
idegrendszeri folyamatok, különösen a szerotonin csökkenése
életmódbeli hatások – stressz, alváshiány, mozgáshiány, nem megfelelő étrend
genetikai hajlam – a családi előfordulás is növelheti az esélyét
Bár a PMS nem tekinthető betegségnek, a tünetek kezelése fontos, hiszen a cél nemcsak a fájdalom csillapítása, hanem a női közérzet és életminőség javítása is.
Hogyan enyhíthetjük a PMS tüneteit?
Mozgás és relaxáció
A rendszeres testmozgás bizonyítottan segít a tünetek enyhítésében.
A mérsékelt aktivitások – például jóga, séta, úszás, kerékpározás – serkentik az endorfintermelést, ami természetes fájdalomcsillapítóként hat és javítja a hangulatot is.
Ha a PMS napjaiban inkább pihenésre vágyunk, az sem baj – a mélylégzés, a relaxációs gyakorlatok és a meditáció is sokat segíthetnek a feszültség oldásában.
Tudatos táplálkozás
Az étkezés is befolyásolja a hormonháztartást és a közérzetet.
Érdemes csökkenteni a cukor-, koffein- és alkoholfogyasztást, mert ezek fokozhatják az ingerlékenységet.
Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket (például halat, diót, avokádót).
A sóbevitel mérséklése segíthet a puffadás és vízvisszatartás csökkentésében.
A szervezet megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottsága is kulcsfontosságú:
Magnézium – segít az izomgörcsök és fejfájás enyhítésében
B6-vitamin – támogatja a hangulat stabilitását
D-vitamin és kalcium – hozzájárul a hormonális egyensúlyhoz
E-vitamin – csökkentheti a mellfeszülést és a fáradtságot
Természetes gyógymódok és gyógynövények
A természet patikája is sok lehetőséget kínál:
a barátcserje (Vitex agnus-castus) segíthet a hormonháztartás kiegyensúlyozásában
a citromfű, a levendula és az orbáncfű nyugtató, feszültségoldó hatású, enyhítik a szorongása gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása miatt igencsak hasznos lehet
a melegítőpárna vagy a meleg fürdő segíti az izmok ellazulását és csökkenti a fájdalmat
Ezeket a módszereket akár kombinálni is lehet – például esténként egy nyugtató gyógytea és egy meleg borogatás igazi felüdülést nyújthat.
Gyógyszeres lehetőségek
Amennyiben a természetes módszerek nem hoznak elegendő enyhülést, a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók (pl. ibuprofen, paracetamol) segíthetnek a görcsök és fejfájás enyhítésében.
Súlyosabb panaszok esetén a nőgyógyász javasolhat hormonális fogamzásgátlót a hormonális ingadozások mérséklésére.
Fontos azonban: bármilyen gyógyszer szedése előtt érdemes szakemberrel egyeztetni!
Életmódbeli tényezők – a megelőzés kulcsa
A PMS kezelésében a megelőzés legalább olyan fontos, mint a tünetek enyhítése.
Törekedjünk a rendszeres alvásra – a kialvatlanság ugyanis fokozza a stresszt és a fáradtságot!
Próbáljuk csökkenteni a mindennapi feszültséget, például légzőgyakorlatokkal vagy rövid pihenőkkel!
Igyekezzünk mozgásban maradni, még ha csak néhány perces séta is fér bele a napba!
És ami talán a legfontosabb: figyeljünk a testünk jelzéseire! A ciklusunk megértése és követése segít időben reagálni a változásokra.
(PatikaPlus / Temesvári)
Az alvászavar (nehezebb elalvás, éjszakai felébredések, túl korai ébredés) gyakran több tényező együttállásából alakul ki: rendszertelen napirend, késői képernyőhasználat, késői koffein, túl sok stressz, kevés nappali fény. Jó hír, hogy sok esetben már célzott alváshigiénés lépésekkel is érezhetően javítható az alvásminőség.
Az utóbbi években a bélflóra (pontosabban: bélmikrobiom) a közbeszédben is “immun-kulcsszó” lett. Nem véletlen: a bélrendszer és az immunrendszer szorosan együttműködik, a bélfal pedig egyszerre védelmi vonal, “szűrő” és aktív immunológiai szerv. Ettől még fontos tisztán látni: a probiotikum nem varázsszer, és nem “általános immunerősítő” minden helyzetre. Viszont bizonyos, jól körülhatárolt esetekben kifejezetten hasznos lehet – különösen antibiotikum után / antibiotikum mellett.
A téli ekcéma kifejezés alatt legtöbben azt értik, hogy a hideg hónapokban a bőr kiszárad, húzódik, viszket, kipirosodik, esetleg berepedezik, és a korábban is meglévő ekcémás hajlam (atópiás dermatitisz) látványosan fellángol.
