Mit tehetünk a premenstruációs szindróma (PMS) enyhítéséért?

Sok nő számára a menstruációt megelőző napok nem csupán testi, hanem lelki próbatételt is jelentenek. A premenstruációs szindróma (PMS) különféle fizikai és érzelmi panaszokat okozhat – a feszültségtől és hangulatingadozástól kezdve a fejfájáson, a mellérzékenységen, a puffadáson át egészen a fáradékonyságig. Bár a tünetek mértéke egyénenként eltér, szinte minden nő tapasztalja őket élete során.

A PMS hátterében főként hormonális változások állnak. A ciklus második felében az ösztrogén és a progeszteron szintje folyamatosan ingadozik, ami kihat a szerotonin termelődésére – ez az anyag befolyásolja a hangulatot, az alvást és az étvágyat. A hormonális egyensúly felborulása így testi és lelki tünetek sorát válthatja ki.

 

Milyen tünetek jellemzik a PMS-t?

A panaszok általában a menstruáció előtti héten jelentkeznek, majd a vérzés kezdetével fokozatosan enyhülnek.

A leggyakoribb tünetek a következők:

Hasi görcsök és puffadás – a méh izomzatának összehúzódása miatt alakulnak ki.

Mellfeszülés és érzékenység – hormonális okokra vezethető vissza.

Fejfájás, migrén, fáradékonyság – a hormonváltozás és a vízvisszatartás következménye lehet.

Hangulatingadozás, ingerlékenység, sírósság – a szerotoninszint csökkenése miatt gyakori.

Alvászavar, koncentrációs nehézség, fokozott étvágy – főként édesség vagy sós ételek iránti vágy.

A tünetek enyhék is lehetnek, de vannak, akiknél a PMS annyira intenzív, hogy az a munkahelyi teljesítményt vagy a családi életet is megnehezíti.

 

Mi állhat a háttérben?

 

A PMS kialakulása több tényező együttállásából ered:

hormonális ingadozások a ciklus során

idegrendszeri folyamatok, különösen a szerotonin csökkenése

életmódbeli hatások – stressz, alváshiány, mozgáshiány, nem megfelelő étrend

genetikai hajlam – a családi előfordulás is növelheti az esélyét

Bár a PMS nem tekinthető betegségnek, a tünetek kezelése fontos, hiszen a cél nemcsak a fájdalom csillapítása, hanem a női közérzet és életminőség javítása is.

 

Hogyan enyhíthetjük a PMS tüneteit?

 

Mozgás és relaxáció

A rendszeres testmozgás bizonyítottan segít a tünetek enyhítésében.
A mérsékelt aktivitások – például jóga, séta, úszás, kerékpározás – serkentik az endorfintermelést, ami természetes fájdalomcsillapítóként hat és javítja a hangulatot is.
Ha a PMS napjaiban inkább pihenésre vágyunk, az sem baj – a mélylégzés, a relaxációs gyakorlatok és a meditáció is sokat segíthetnek a feszültség oldásában.

 

Tudatos táplálkozás

Az étkezés is befolyásolja a hormonháztartást és a közérzetet.
Érdemes csökkenteni a cukor-, koffein- és alkoholfogyasztást, mert ezek fokozhatják az ingerlékenységet.
Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket (például halat, diót, avokádót).
A sóbevitel mérséklése segíthet a puffadás és vízvisszatartás csökkentésében.

A szervezet megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottsága is kulcsfontosságú:

Magnézium – segít az izomgörcsök és fejfájás enyhítésében

B6-vitamin – támogatja a hangulat stabilitását

D-vitamin és kalcium – hozzájárul a hormonális egyensúlyhoz

E-vitamin – csökkentheti a mellfeszülést és a fáradtságot

 

Természetes gyógymódok és gyógynövények

 

A természet patikája is sok lehetőséget kínál:

a barátcserje (Vitex agnus-castus) segíthet a hormonháztartás kiegyensúlyozásában

a citromfű, a levendula és az orbáncfű nyugtató, feszültségoldó hatású, enyhítik a szorongása gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása miatt igencsak hasznos lehet

a melegítőpárna vagy a meleg fürdő segíti az izmok ellazulását és csökkenti a fájdalmat

Ezeket a módszereket akár kombinálni is lehet – például esténként egy nyugtató gyógytea és egy meleg borogatás igazi felüdülést nyújthat.

 

Gyógyszeres lehetőségek

Amennyiben a természetes módszerek nem hoznak elegendő enyhülést, a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók (pl. ibuprofen, paracetamol) segíthetnek a görcsök és fejfájás enyhítésében.
Súlyosabb panaszok esetén a nőgyógyász javasolhat hormonális fogamzásgátlót a hormonális ingadozások mérséklésére.

Fontos azonban: bármilyen gyógyszer szedése előtt érdemes szakemberrel egyeztetni!

 

Életmódbeli tényezők – a megelőzés kulcsa

A PMS kezelésében a megelőzés legalább olyan fontos, mint a tünetek enyhítése.

Törekedjünk a rendszeres alvásra – a kialvatlanság ugyanis fokozza a stresszt és a fáradtságot!

Próbáljuk csökkenteni a mindennapi feszültséget, például légzőgyakorlatokkal vagy rövid pihenőkkel!

Igyekezzünk mozgásban maradni, még ha csak néhány perces séta is fér bele a napba!

És ami talán a legfontosabb: figyeljünk a testünk jelzéseire! A ciklusunk megértése és követése segít időben reagálni a változásokra.

 

(PatikaPlus / Temesvári)

2025. december 18.