Az időablakos étkezés (TRE – time-restricted eating) lényege, hogy a napi kalóriabevitelt egy összefüggő, előre kijelölt időablakba sűrítjük (pl. 10:00–18:00), a fennmaradó órákban pedig csak kalóriamentes folyadékot fogyasztunk. Nem „koplalásról” szól, hanem napi ritmushoz igazított étkezésről: mikor eszünk, legalább olyan fontos, mint az, hogy mit eszünk.
A szervezetünk belső órája (cirkadián ritmus) irányítja az anyagcserét, hormonokat, emésztést, alvást. A késő esti nassolás és az egész napos „csipegetés” ezt felboríthatja. Az időablak összehangolja az evést a biológiai nappal, ami javíthatja a vércukor-kezelést és az emésztés ritmusát.
Étkezés után az inzulin emelkedik; ha folyamatosan eszünk, egyfolytában magasabb maradhat. Az étkezésmentes szakaszok „inzulinpihenőt” adnak, segítik a zsírbontás aktiválását és az anyagcsere-válasz rugalmasabbá válását.
Az időablak önmagában is csökkentheti a „csipegetésből” adódó plusz kalóriákat. Nem helyettesíti a minőségi étrendet, de könnyebbé teheti az energia-egyensúly tartását.
Garantált, napi „pihenőidőt” kap a gyomor-bélrendszer: kevesebb reflux, puffadás és „nehezültség” jelentkezhet azoknál, akik hajlamosak a késő esti nagy étkezésekre.
Ha a fő étkezések nem csúsznak késő estére, könnyebb elalvás és nyugodtabb alvás várható – ez az őszi-téli fáradékonyság ellen is sokat számít.
● Vércukor- és inzulinválasz: napközbeni stabilabb energia, kevesebb „kajakóma”.
● Testsúly és testösszetétel: a csipegetés visszaszorítása és a ritmus javítása segítheti a zsírvesztést – főleg, ha fehérjedús, zöldséghangsúlyos étrenddel párosul.
● Vérzsírok, vérnyomás: egyénenként változó, de javulhatnak a kardiometabolikus mutatók.
● Emésztés: rendszeresebb széklet, kevesebb esti teltségérzés.
● Alvás, közérzet: jobb alvás és egyenletesebb napközbeni fókusz.
Fontos: az időablak eszköz, nem csodafegyver. Az étel minősége és a teljes napi energia/fehérje ugyanúgy számít.
● Akinek szétesett a napirendje (késő esti evések, egész napos csipegetés).
● Ülőmunkát végzőknek őszi-téli időszakban, amikor kevesebb a mozgás.
● Inzulinrezisztencia-hajlam esetén (orvosi/di dietetikusi kontroll mellett).
● Akiknek az alvásminőség a gyenge pont (késő esti nagy vacsorák kivezetése).
● Várandósok, szoptató édesanyák.
● 1-es típusú cukorbetegek, több gyógyszerrel kezelt 2-es típusú diabétesz.
● Kórosan alacsony testsúly, aktív étkezési zavar.
● Serdülők: növekedés alatt a szűk időablak nem első választás.
● Bizonytalan eredetű ájulás, szédülés, vércukor-ingadozás.
● Nehezített műszakrend (éjszakázás): előbb alvás- és ritmusrendezés, aztán óvatos kísérlet.
● Írd fel 3–5 napig mikor eszel és iszol kalóriát.
● Válassz realista ablakot (pl. 10:00–18:00), ami illeszkedik a munkához és a családi ritmushoz.
● Alapok: napi 1,2–1,6 g/ttkg fehérje, 25–35 g rost, legalább 30–40 ml/ttkg folyadék.
● Pl. 8:00–20:00 között eszel.
● Fókusz: késő esti rágcsálás megszüntetése; a vacsora 2–3 órával lefekvés előtt legyen.
● Pl. 9:00–19:00.
● Reggeli előtti fekete kávé/tea/víz oké, kalória nem.
● Figyeld: éhgyomri közérzet, fejfájás, alvás.
● Pl. 10:00–18:00 vagy 11:00–19:00.
● Étkezések: 3 nagyobb vagy 2+1 (két főétkezés + 1 „minimeal”).
● Edzés időzítése: az ablak elején vagy végén (lásd lejjebb).
● Ha jól érzed magad, maradhatsz 16/8-ban.
● Ha túl szoros: menj vissza 14/10-re – a fenntarthatóság a cél.
Tányérmodell minden főétkezésnél
● Fehérje (20–40 g): hal, tojás, baromfi, sovány marha, túró/kvark, görög joghurt; növényi: tofu/tempeh, hüvelyes + gabona kombináció.
● Zöldség (fél tányér): rost, mikrotápanyag, jóllakottság.
● Okos szénhidrát: teljes értékű gabona, bulgur, barna rizs, zab, édesburgonya, hüvelyes.
● Jó zsírok: olíva, avokádó, olajos mag, magvaj – mértékkel.
Fehérje-elosztás: 0,3 g/ttkg adagonként, 3–4 alkalomra elosztva (pl. 60–70 kg-nál 20–25 g/étkezés).
Rost: célozd a 25–35 g/napot (zöldség, hüvelyes, teljes értékű gabona, magvak).
● Víz, buborékos víz, cukormentes gyógyteák szabadon.
● Kávé/tea cukor és tej nélkül belefér; ha érzékeny a gyomrod/idegrendszered, délután már koffeinmentes.
● Elektrolit (nátrium-kálium) hosszabb éhomi időszakban vagy edzős napokon enyhén sós vízzel is pótolható.
Erősítő edzés
● Ablak elején: edzés után könnyű a fehérje-/szénhidrátpótlás.
● Ablak végén: edzés után azonnal egyél (20–40 g fehérje + okos szénhidrát), hogy ne feküdj le kiéhezve.
Állóképességi/közepes intenzitás
● 45–60 perc alatt víz elég.
● 60+ perc vagy melegben: hipo-/izotóniás ital (6–8% CH, nátrium 300–700 mg/l) edzés közben.
Regeneráció támogatása
● Fehérje: naponta 1,2–1,6 g/ttkg; izomépítésnél 1,6–2,2 g/ttkg.
● Magnézium: 200–400 mg/nap (citrát/malát napközben, glicinát este – egyéni tolerancia szerint).
● Alvás: 7–9 óra; vacsora ne csússzon későre.
● 10:00 Reggeli: tojás + zöldség + teljes kiőrlésű kenyér, olíva; kávé.
Tetszett a cikk?
A PatikaPlus Gyógyszertárak 40 db DELL felújított számítógépet, 40 db Samsung monitort, valamint a gépek használatához szükséges eszközöket (tápkábeleket, billentyűzeteket, egereket) adományozott a székesfehérvári Vasvári Pál Gimnáziumnak.
Hogyan támogasd a könnyebb visszaszokást: terhelés, rutin, magnézium, izotóniás italok, fehérjék.
A hideg, száraz levegő, a fűtött szobák alacsony páratartalma és a vastag, izzasztó ruházat mind kedveznek az atópiás dermatitis (ekcéma) fellángolásainak. Jó hír: következetes bőrgát-ápolással, okos ruházat- és mosási szokásokkal, valamint célzott gyulladáscsökkentő kezeléssel a téli időszak is jól menedzselhető.
